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Dreispringerin Jenny Elbe im Interview

Zucker im Sport: Energiespender oder olympisches Hüftgold?

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Jenny Elbe - Athletin und Lebensmittelchemikerin

Vom Blog instagram.com/jenny_elbe

Jenny Elbe ist deutsche Ausnahmesportlerin in Leichtathletik und obendrein studierte Lebensmittelchemikerin. Die perfekte Mischung für unser Problem, denn wir fragen uns heute: Wie ist das mit dem Zuckerkonsum für Sportler eigentlich? Ist er der unersetzliche Fitmacher für Wettkämpfe oder doch nur ein süßer Übeltäter, der scheinbar süchtig macht und den Bauch wachsen lässt? Gemeinsam mit ihr betrachten wir Zucker durch die sportwissenschaftliche Brille. Irrtum oder Fakt, wahr oder falsch und vor allem:

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Jenny, wie ist das nun mit dem Zucker für Sportler? Ihr braucht im Training ja viel Energie – also auch Zucker, oder?

Tja, das ist so ein Ding mit dem Zucker. Er ist ein schneller Energielieferant, der rasch vom Körper aufgenommen und umgesetzt wird. Wird nicht die ganze Energie gebraucht, wird sie für später in Form von Glykogen gespeichert und ist dann deine Energiereserve. Soweit so praktisch – aber der Haken: Zuckerüberschuss verpufft nicht, sondern wird zu "Hüftgold". Das Glykogen bindet außerdem Wasser, was zusätzliche Kilos auf der Waage sind. Zucker spendet also wertvolle Energie, macht aber natürlich auch dick, wenn man es übertreibt.

Aber ist Zucker gleich Zucker? Ist brauner Zucker zum Beispiel besser als weißer?

Gesünder ist er leider nicht. Weißer Zucker ist durch die Herstellung gereinigt, sodass die reinen Zuckerkristalle übrigbleiben. Bei braunem Zucker ist ein geringer Anteil von Melasse enthalten, ein Nebenbestandteil mit geringem Nährstoff- und Vitaminanteil, der aber vernachlässigt werden kann.

Aber Fruchtzucker ist ja „guter“ Zucker und total okay, richtig?

Fruchtzucker oder Fructose kommt vor allem in Früchten vor, wie der Name schon sagt. Vor allem getrocknetes Obst enthält viel Fruchtzucker. In kleineren Mengen kommt er auch in Gemüse vor. "Natürliche Süße mit Fruchtzucker" klingt zunächst super aber es gibt eine große Tücke:

Fruchtzucker ist fast anderthalbmal so süß wie normaler Zucker und wird deshalb massiv in vielen Lebensmitteln und Getränken wie Fruchtsäften und Smoothies eingesetzt. Dabei kann der Körper so große Mengen gar nicht verarbeiten und dann schmerzt es im Bauch. Das Insulin im Blut steigt, aber Fructose wird nicht mithilfe von Insulin verstoffwechselt. Was daraus folgt, ist ein geringeres Sättigungsgefühl und damit die Gefahr von Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Problemen.

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Sie als Sportlerin brauchen ja mehr Zucker, denn er liefert Energie. Traubenzucker zum Beispiel. Was gibt es da zu beachten?

Glucose wird als Glykogen im Muskel gespeichert und ist super für die schnelle Energiefreisetzung zum Sprinten, Springen oder bei schnellen Kontraktionen. Beim Dreisprung ist die kurzzeitige Belastung bis ca. 45 Sekunden lang und für die Energiebereitstellung wird Glucose abgebaut. Hier kann der "schnelle Zucker" durchaus hilfreich sein. Auch bei Ausdauersportarten hilft Zucker, zum Beispiel in Form von isotonischen Getränken zwischendurch, weil er schnell ins Blut geht und die Erschöpfung hinauszögert.

Also vor oder während eines intensiven Trainings sind die einfachen Kohlehydrate durchaus ok. Danach aber nicht mehr?

Doch, denn nach einer Trainingseinheit lechzt der Körper danach und will die Speicher wieder auffüllen. Je schneller das passiert, desto besser regeneriert sich alles und das ist super, weil dann die Leistung im nächsten Training besser ausfällt.

Allerdings sind die Basis gesunder sportlicher Ernährung eher komplexe Kohlehydrate, wie sie in Obst, Vollkornprodukten oder Kartoffeln zu finden sind. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht so anschnellen wie Zucker es tut.

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Wie ist das eigentlich bei „normalsportlichen“ Leuten?

Wer regelmäßig Sport macht, aber eben nicht so „extrem“ wie Leistungssportler, der braucht keinen zusätzlichen Zucker. Allerdings muss man sich auch weniger einen Kopf machen, wenn doch mal eine Süßigkeit im Magen landet. Das Gute ist ja, dass der Körper den Zucker durch Sport besser verstoffwechseln kann.

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Man könnte also sagen: Als Sportler auf Zucker zu verzichten macht keinen Sinn, aber bewusst darauf achten schon.

Absolut! Auch Sportler sollten auf den Zuckerkonsum achten. Denn auch, wenn wir überschüssige Energie beim nächsten Workout locker verbrennen, hat Zucker dieselben negativen Auswirkungen auf den Körper wie bei Menschen, die keinen oder wenig Sport treiben. Auch bei uns lagert sich Zucker gern als Fett ein, erhöht den Insulinspiegel und sorgt für schlechte Zähne ­- egal, wie intensiv wir schwitzen.

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