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Ernährungsexpertin Hannah Frey klärt auf

Ernährungstrends unter der Lupe

Hannah Frey

Hannah Frey

Vom Blog projekt-gesund-leben.de

Clean Eating, Paleo, Low Carb oder Raw Food  – im Dschungel der Ernährungstrends ist es nicht einfach, den Durchblick zu behalten. Manche Ernährungstrends überschneiden sich, andere grenzen sich ganz klar voneinander ab. Deshalb nehmen wir mal vier Ernährungstrends genauer unter die Lupe: Welches Ernährungskonzept ist gesund – und wovon sollte man lieber die Finger lassen, wenn man sich ausgewogen ernähren möchte? Und was hat der Mega-Trend der zuckerreduzierten Ernährung damit zu tun?

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Clean Eating

Clean Eating ist eine moderne Form der Vollwerternährung. Dabei geht es darum, möglichst naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Fast Food, Fertiggerichte und künstliche Zusatzstoffe fallen weg, genau wie raffinierter Zucker und Weißmehl. Diese sind stark industriell verarbeitet und sorgen für Heißhunger, anstatt uns über mehrere Stunden zu sättigen. Raffinierter Zucker wird im Übrigen beim Clean Eating gemieden, da er keinerlei Nährstoffe mehr enthält. Stattdessen kommen Vollkornprodukte, viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte auf den Teller. Alternative Süßungsmittel wie Trockenfrüchte, Ahorn-, Reis- oder Kokosblütensirup oder -zucker können verwendet werden. Aber auch hier gilt: Alles in Maßen!

Beim Einkaufen solltet ihr immer die Zutatenliste lesen, um herauszufinden, ob ein Produkt "clean" ist oder nicht. Denn die meisten industriell hergestellten Nahrungsmittel enthalten raffinierten Zucker. Kocht ihr selbst, bewirkt das schon viel und ihr meidet so neben Zucker auch ungesunde Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Farb-, Konservierungs- und andere Zusatzstoffe.

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Für mich ist Clean Eating "die" Ernährungsweise schlechthin. Ich ernähre mich seit einigen Jahren danach und mir geht es seitdem viel besser, als zu der Zeit, als ich viele Fertiggerichte und Zucker gegessen habe. Ich fühle mich fitter und bin leistungsfähiger, habe kein nerviges Mittagstief mehr und mein Wohlbefinden hat sich stark verbessert. Meine Haut ist reiner geworden und ich habe ein paar überschüssige Kilos verloren. Ist das nicht Antrieb genug? Ein weiteres großes Plus:

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Paleo

Paleo ist bekannt als die "Steinzeiternährung" und geht davon aus, dass Menschen heute noch genetisch dazu bestimmt sind, sich so zu ernähren wie vor 20.000 bis 10.000 Jahren. Hinter dem Konzept steckt der Gedanke, dass sich der menschliche Körper seit der Altsteinzeit (Paläolithikum, daher der Name "Paleo") kaum verändert habe.

Möchtest du dich danach ernähren, sind deshalb ausschließlich Lebensmittel erlaubt, von denen vermutet wird, dass sie in der Altsteinzeit verfügbar waren. Dazu zählen neben Gemüse und Früchten vor allem Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier und Nüsse. Hülsenfrüchte und Getreideprodukte, die beispielsweise beim Clean Eating eine wichtige Rolle spielen, sind für dich dann leider tabu. Auch Milchprodukte passen nicht ins Konzept. Industriell verarbeitete Nahrungsmittel wie Fast Food und Zucker musst du ebenfalls meiden. Honig, Obst- und Trockenfrüchte hingegen kannst du in Maßen zum Süßen nutzen.

Paleo eignet sich insbesondere, wenn du eine Nahrungsmittelunverträglichkeit hast wie zum Beispiel Laktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit.

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Meine Einschätzung: Der Grundgedanke von Paleo – dass wir uns evolutionär nicht an unsere heutige Ernährung angepasst haben – macht Sinn. Aber dauerhaft auf vollwertiges Getreide und Hülsenfrüchte zu verzichten, ist für mich keine Option. Auch wird der hohe Fettanteil der sehr fleischlastigen Ernährungsform als bedenklich angesehen. Positiv: Auch Zucker wird gemieden – dass Honig und Trockenfrüchte in Maßen erlaubt sind, ist super – denn die Dosis macht das Gift!

Low Carb

Wer sich nach "Low Carb" ernährt, verzichtet weitestgehend auf Kohlenhydrate – Brot, Pizza, Pasta sowie raffinierter Zucker haben keinen Platz in diesem Ernährungskonzept. Stattdessen werden vor allem mageres Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, Gemüse und Obst gegessen. Wer sich kohlenhydratarm ernährt, möchte in der Regel einige Kilos verlieren. Denn Kohlenhydrate ("Carbs") werden im Körper in Zucker aufgespalten. Um diesen Zucker in die Zellen zu bringen, wird das Hormon Insulin produziert. Insulin hemmt jedoch die Fettverbrennung. Wird also die Kohlenhydratzufuhr reduziert, soll dadurch die Fettverbrennung angekurbelt werden – weshalb die Low Carb-Ernährung eine schnelle Gewichtsabnahme verspricht und insbesondere Kraftsportler sich eiweißreich und kohlenhydratarm ernähren. Kohlenhydrate sollen maßgeblich für Übergewicht verantwortlich sein – dabei essen die meisten Menschen gar nicht zu viele Kohlenhydrate, sondern nur die falschen. Raffinierter Zucker und Auszugsmehle, die in Fast Food und vielen industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln stecken, zählen unter anderem dazu.

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Der Ansatz, raffinierten Zucker vom Speiseplan zu streichen, ist super! Aber Kohlenhydrate komplett aus eurer Ernährung zu verbannen, muss eigentlich nicht sein. Setzt lieber auf hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und vollwertige Mehle – denn beides sättigt langanhaltend. Dadurch werden Heißhungerattacken vermieden. Weizenmehl und daraus hergestellte Nahrungsmittel wie Fast Food solltest du nach Möglichkeit besser meiden, da sie für eine Reihe von ernährungsbedingten Krankheiten verantwortlich sind, wenn du sie im Übermaß konsumierst.

Raw Food

Wer sich rohköstlich ("raw") ernährt, erhitzt Lebensmittel nicht über 42 °C, damit alle Nährstoffe erhalten bleiben. Kochen, Backen und Braten fallen also weg. Somit können beispielsweise Fleisch und der meiste Fisch sowie viele Milchprodukte nicht gegessen werden, weil sie höher erhitzt werden. Industriell hergestellte Nahrungsmittel scheiden ebenfalls aus. Auch raffinierter Zucker und alternative Süßungsmittel wie Agavendicksaft und Ahornsirup gehen nicht, weil sie ebenfalls höher erhitzt werden. Honig und schonend getrocknete Früchte hingegen können als Süßungsmittel verwendet werden. Außerdem werden viel Obst und Gemüse sowie Nüsse, Kerne und Samen in Rohkostqualität gegessen.

Dieser Trend ist im Alltag nicht so einfach umsetzbar, außer man kocht alles selbst – aber der Ansatz, hin und wieder Rohkost in den Essens-Alltag zu integrieren, ist in jedem Fall empfehlenswert!

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Fazit

Die vier Ernährungstrends haben gemein, dass auf raffinierten Zucker und industriell hergestellte Nahrungsmittel weitestgehend verzichtet wird, was natürlich sehr positiv ist. Denn wer zu viel Zucker isst, riskiert Übergewicht, bringt die Darmflora aus dem Gleichgewicht und hat sogar ein erhöhtes Risiko für Leber- und Herzkrankheiten. Zu streng sollte man dennoch nicht mit sich sein: Abends mal essen gehen oder ab und an ein Eis oder ein Stück Kuchen zu essen, ist völlig in Ordnung! Wenn man sich grundsätzlich gesund ernährt, sind solche Ausnahmen überhaupt kein Problem!

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