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6 wirkungsvolle Sofort-Strategien für Stress & Hektik im Familienleben

In unter 5 Minuten zu mehr Gelassenheit, Energie und Lebensfreude (für jeden umsetzbar)

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Jacob Drachenberg – Trainer für gesunde Stressbewältigung

Vom Blog drachenberg.de

Die Gesundheitsrisiken von chronischem Stress sind mittlerweile weitläufig bekannt: Über 50 Prozent aller Krankheiten in unserer westlichen Welt sind die Folge von zu viel Stress: Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Hautprobleme, Suchterkrankungen, Burnout etc.

Die wenigsten Menschen wissen allerdings wie man negativen Stress im Alltag aktiv reduzieren kann. In diesem Artikel finden Sie 6 wirkungsvolle Strategien zur Stressreduktion, die Sie sofort in Ihrem Alltag anwenden können und so Ihre bzw. die Gesundheit Ihrer Familie aktiv schützen.

In Stresssituationen schalten wir auf Autopilot um und sind so in der Lage schnell zu handeln. Wir befinden uns sprichwörtlich im "Kampf- und Fluchtmodus" und unser Körper schüttet Stresshormone aus. Diese Stressreaktion hat sich in der Menschheitsgeschichte evolutionär durchgesetzt, weil wir damit in der Lage waren unser Überleben zu schützen. Unser Gehirn befindet sich also in Alarmbereitschaft und scannt jetzt unsere Umwelt permanent nach Gefahren ab.

Hier liegt das wirkliche Problem:

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In der modernen Welt ist unser Überleben fast jederzeit gesichert. Es gibt keine "wilden Tiere" mehr, die uns angreifen. Der Schutzmechanismus in unserem Gehirn ist aber geblieben und fokussiert sich ganz automatisch auf alle Fehler bzw. Probleme.

Unser Gehirn unterliegt einem Missverständnis: Es will uns schützen, in dem es uns ALLE negativen Dinge ins Bewusstsein ruft und sich permanent Sorgen über die Zukunft macht. Wir können nicht abschalten und unsere Schlafqualität leidet. Wir sind dadurch noch gereizter und meckern öfter. Wir laufen Gefahr auszubrennen, weil wir die notwendige Entspannung und Erholung vernachlässigen.

Gott sei Dank gibt es für die täglichen Herausforderungen wirkungsvolle Strategien von unserem Stress-Experten Jacob Drachenberg. Jacob ist studierter Psychologe, ehemaliger Profi-Wasserballer und hat mit seinem Online-Programm schon über 1.000 Menschen nachhaltig geholfen.

Herausforderung Nr. 1

Ich fange an, überall nur noch überall Probleme und Fehler zu sehen – meine Stimmung wird schlechter.

Sofort-Strategie Nr.1: Fokus auf Freude und Erfolge

Nach dem Abendessen beantwortet jedes Familienmitglied folgende Fragen: "Wann habe ich heute gelacht bzw. mich gut gefühlt? Wofür bin ich heute dankbar?" Nacheinander werden die Antworten mit der ganzen Familien geteilt: 

"Ich habe heute in der Schule mit meinen Freunden in der Pause gelacht. Ich bin dankbar für meine neuen Turnschuhe." oder "Ich bin dankbar dafür, dass du dein Zimmer aufgeräumt hast. Ich habe mich heute beim Mittagessen gut gefühlt." Für Babys kann ein Elternteil das Antworten übernehmen: "Ich bin dankbar für meinen Schnuller und meine wunderschönen Eltern." ;-)

Positiver Effekt:

Es entsteht Wertschätzung und Bewusstsein für die schönen Dinge des Lebens. Diese Dinge können im Alltag schnell untergehen. Durch das Teilen in der Familie entsteht Vertrauen und Bindung. So wird ein aktives Gegengewicht zu allen Problemen oder Konflikten im Alltag gesetzt. Das Gehirn wird mit positiven Reizen versorgt und setzt so Glückshormone frei. Gelassenheit, Dankbarkeit und Entspannung sind die Folge. Gerade langfristig schweißt diese Strategie die ganze Familie zusammen.

Herausforderung Nr. 2

Ich kann vor dem Einschlafen nicht abschalten, weil mir so viele Gedanken durch den Kopf gehen.

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Sofort-Strategie Nr. 2: Mentales Zähneputzen

Nehmen Sie ein leeres DIN-A4-Blatt und schreiben Sie alles ungefiltert auf, was Ihnen durch den Kopf geht: das können wichtige Aufgaben, Sorgen, Fragen und auch emotionale Erlebnisse sein. Dort gibt es kein "richtig" oder "falsch" – einfach alle Gedanken aufschreiben, die Sie aktuell beschäftigen. Bei Sorgen helfen folgende Perspektiven:

a) Ich habe in meinem Leben schon viele Herausforderungen gemeistert, ich werde auch diese meistern.

b) Das ist nur eine Hypothese über meine Zukunft und kein Fakt. Ich werde mein Bestes geben, mehr kann ich nicht machen.

c) Es darf Unsicherheit in meinem Leben geben, kein Mensch kann alles perfekt planen.

Positiver Effekt:

Unser Gehirn wird entlastet und bekommt das Signal, dass es jetzt abschalten darf. Wie auch beim normalen Zähneputzen geht es um Hygiene und Sauberkeit, hier eben nur mental für unsere Gedanken und Gefühle. Das diffuse Gefühl der mentalen Überforderung wird gelindert, weil das Gedankenkreisen unterbrochen wird. Alle wichtigen Aufgaben stehen jetzt auf dem Zettel und werden nicht vergessen, dadurch können wir besser loslassen und den Tag in Ruhe beenden.

Herausforderung Nr. 3

Bei anderen Familien scheint immer alles perfekt zu klappen, warum ist das bei uns nicht so?"

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Sofort-Strategie Nr. 3: Vergleiche nicht die Bühne von anderen Familien mit deinem Blick hinter den eigenen Vorhang

Über die eigene Familie wissen wir logischerweise jedes kleinste Detail und alle Probleme. Andere Familien können wir hingegen nur danach beurteilen, was wir sehen. Dadurch wissen Sie natürlich nicht, welche Probleme im Hintergrund vorhanden sind, und es entsteht ein negatives Gefühl, welches ich den "Facebook-Effekt" nenne: Dort sehen Sie auch immer nur die Bilder von schönen Momenten, Erfolgen und Urlaub.

Durch diese einseitige Wahrnehmung vom "perfekten Leben" entsteht eine verzerrte Realität. So denken Sie, dass es bei allen anderen Familien immer alles super läuft. Beim Small-Talk werden auch eher positive als negative Geschichtenerzählt, obwohl es in jeder Familie beides gibt. Dieses Ungleichgewicht an Informationen führt schnell zu Selbstabwertung und Neid.

Deshalb am besten aktiv gegensteuern und auf einem leeren DIN-A4-Blatt alles notieren, wofür man aktuell dankbar ist, wie bspw. Gesundheit, Sonne, Kaffee, witzige Erlebnisse, Kinderlachen, leckeres Essen, Frieden, Auto, etc. Und bei Problemen nicht vergessen: Allen anderen Familien geht es genauso. Wo Licht ist, gibt es auch immer Schatten.

Positiver Effekt:

Die positiven Effekte von Dankbarkeit sind mittlerweile wissenschaftlich exakt belegt. Wir lenken unsere Aufmerksamkeit auf etwas Schönes. Dadurch entsteht innere Ruhe, Lebensfreude, Optimismus und Gelassenheit. Durch die Erkenntnis, dass jede Familie auf der ganzen Welt mit Herausforderungen im hektischen Alltag zu kämpfen hat, wird der innere Kritiker leiser und ungesunde bzw. unrealistische Erwartungen lösen sich in Luft auf.

Herausforderung Nr. 4

Bei uns wird eine Mücke schnell zum Elefanten. Am Ende geht es beim Konflikt gar nicht mehr um das ursprüngliche Problem, sondern um die angespannte Art und Weise, wie wir als Familie miteinander reden.

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Sofort-Strategie Nr. 4: "Stressspirale stoppen"

a) Nicht pauschalisieren, sondern konkrete Beschreibung.

Anstatt "Immer lässt du deinen Teller stehen" besser "Gestern und heute hast du deinen Teller stehen gelassen". Versuchen Sie Generalisierungen zu vermeiden, denn sie machen das Problem nur größer, als es ist. Und fragen Sie sich mal ehrlich: Vergisst ihr Kind wirklich jedes Mal die Spülung zu betätigen?

b) Persönliche Angriffe vermeiden und sich auf das störende Verhalten konzentrieren.

Anstatt "Du bist faul und egoistisch" besser "Du hast deinen Teller nicht weggeräumt."

c) Begründungen kommunizieren und Empathie aufbauen.

Anstatt "Räum den Teller weg" besser "Du bist nicht die einzige Person, die in diesem Haushalt lebt. Ich habe das Bedürfnis, nach einem harten Arbeitstag in eine saubere Küche zu kommen. Ich würde dich bitten, das zu respektieren und deinen Teller das nächste Mal wegzuräumen."

Positiver Effekt:

Wie man in den Wald hineinruft, so schallt es heraus. Hektik bzw. Stress führen oft dazu, dass wir uns schneller angegriffen fühlen und dann auch andere Personen persönlich "angreifen". Durch die drei Sofort-Strategien findet eine gesunde Trennung zwischen stressbedingtem und normalem Verhalten der Person statt. Diese Distanz schafft Raum für eine lösungsorientierte Kommunikation. Durch das gegenseitige Verständnis wird Empathie erzeugt und es wird mehr Rücksicht genommen (in der Kommunikation, aber auch im zukünftigen Verhalten).

Herausforderung Nr. 5

Die Belastung im Berufs- und Familienleben ist sehr hoch und es wird Unterstützung benötigt. Ich traue mich aber nicht, nach Unterstützung zu fragen, weil ich keine 'schlechte Mutter' bzw. kein 'schlechter Vater' sein möchte.

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Sofort-Strategie Nr. 5

Es hat nichts mit "Schwäche" oder "Versagen" zu tun, wenn Sie sich Unterstützung holen. Ganz im Gegenteil. Es hat keiner etwas davon, wenn wir aus falschem Stolz energietechnisch ausbrennen und so langfristig komplett als Unterstützung für unsere Familie ausfallen. Gerade in sehr stressigen Phasen hilft jede Entlastung: Einkaufen, Kind zum Sportverein bringen, Schrank aufbauen, Rasen mähen, Babysitten, bei den Hausaufgaben helfen, etc. Finden Sie heraus, wo Sie Unterstützung gut gebrauchen könnten: Nachbarn, Freunde, Onkel, Tanten und Großeltern helfen gerne, wenn sie nett gefragt werden. Auch hier wieder Empathie aufbauen, indem begründet wird, warum Unterstützung benötigt wird.

Positiver Effekt:

Mehr Energie und notwendige Regeneration durch den Ausbruch aus dem ungesunden "Ich muss alles alleine schaffen"-Muster. Kurzfristig können wir mal "Superwoman" bzw. "Superman" spielen, aber langfristig geht das Spiel nicht gut. Kurzfristige Entlastung kann zum Auftanken genutzt werden. Außerdem ist es ein schönes Gefühl zu merken, wie viele nette Unterstützer wir eigentlich in unserem Umfeld haben. Wir unterstützen oft auch andere Menschen, deshalb ist es kein Problem, sich selbst notwendige Unterstützung zu holen.

Herausforderung Nr. 6

Ich bin im Hamsterrad gefangen und habe das Gefühl, dass ich nur noch 'funktionieren' muss und keine Zeit mehr für mich bzw. meine Partnerschaft habe.

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Sofort-Strategie Nr. 6

Wir sind mehr als unser Beruf und unsere Familie. Planen Sie regelmäßig "Dates" mit sich selbst (Ich-Zeit ist sehr wichtig), mit Ihrem Partner bzw. Ihrer Partnerin und Ihren Freunden. Diese Termine sind genauso wichtig, wie berufliche Termine, weil Sie für Ihre langfristige Lebensfreude relevant sind. Sofort Kalender rausholen und etwas Schönes planen. Alleine die Vorfreude wirkt Wunder.
Am besten immer einen angenehmen Termin voller Vorfreude perspektivisch im Kopf haben. Gerade im hektischen Alltag gewinnen wir so Energie und haben ein Ziel. Häufiger Fehler:

Es stehen nur Anspannungs-, aber keine Entspannungstermine im Kalender. Kein Wunder, dass am Ende der Woche dann zu wenig Erholung stattgefunden hat.

Tipp, um mehr Zeit für angenehme Termine zu gewinnen: die Mittagspause nutzen, nicht mehr snoozen am Morgen, Social-Media bzw. generell Smartphone-Zeit reduzieren und nur ausgewählte TV-Serien gucken. Oder mit Strategie 5 verbinden und sich Aufgaben abnehmen lassen.

Das Zauberwort ist "Gesunder Egoismus". Nur wenn Sie im ersten Schritt für sich selber da sind, können Sie auch langfristig für Ihre Familie da sein. Denken Sie an die Ansage im Flugzeug, bevor es startet: "Im Falle eines Druckabfalls erst sich selbst die Atemmaske aufsetzten, dann Kindern und Mitreisenden".

Wichtig für die Umsetzung im Alltag:

Machen Sie sich nicht so viel Druck, sonst wird das Thema Stressreduktion ganz schnell zum nächsten Stressor und hat den gegenteiligen Effekt: 1 ist immer größer als 0 – fangen Sie klein an und dann einen Schritt nach dem nächsten!

Viel Spaß :-)

Online-Programm "Stressfrei in 8 Wochen"

Das Programm "Stressfrei in 8 Wochen" von Jacob Drachenberg ist eine zertifizierte Präventionsmaßnahme und die Kursgebühr wird von der AOK PLUS zu 100 % erstattet. Die Herangehensweise ist sehr alltagsnah und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für mehr Energie und Entspannung im Alltag. Alle Infos unter Opens external link in new windowdrachenberg.de/cashback.